RIK FA - Summer boot camp 2022

SOMMARSTYRKA 2022

Täcker enbart tester och styrka, inte t ex konditions- och smidighetsträning.
Gör fystest innan sommaren och ca var 14e dag för att kolla att du inte tappar.
Gör miniprogrammet varje dag.
Ben- och överkroppsprogram gör du efter behov.

Fystest (gör ca varannan vecka)

sträcka du springer på 12 minuter (Coopertest)
antal armhävningar på tå med boll under bröstet, ner tills du får bollkontakt i varje armhävning
antal siitups upp till att nudda knäna (alternativt hur länge du kan ligga på rygg med raka ben lyftade 10 cm.
tid du kan sitta i jägarvila

Miniprogram (gör varje dag - tar ca 5 min)

10 armhävningar på tå
20 sit-ups (eller 0-9-0)
30 squats

Benprogram (ca 20 min)

3 omgångar [alternativa gym-övningar]

Benspark (10–20 st beroende på belastning)
Hukhopp (10 st) [benböj/squats]
Step-up [stående och sittande tåhäv]
Dynamiska utfall (30sek) [utfall]
Jumping jacks (1 min avslappnat)

Avsluta med

Jägarvila så länge du orkar (1 gång)
Dra dig fram med tårna barfota (3x30 sek)

Tips:
Spring på skogsstig med lätt uppförsbacke och ojämn mark för träning av balans och fotleder.
Kör balansbräda och stå mycket på ett ben om du har problem med stukningar.

Överkroppsprogram

3 omgångar [gym-övningar]

armhävningar [bänkpress eller butterfly]
situp (eller 0-9-0)
dips [tricepspress]
överarmspress [axelpress]
plankrotationer [rodd-drag]
pull-ups [lats-drag]
rygglyft

Tips:
Passa mycket boll. Kör pass (rakt och i sidled) mot vägg (stå nära) med hög arm (helst rak).
Simma mycket!

ÖVNINGSBANK

Nedan finns instruktionsbilder/video till övningar

Undvik skador: Kör skadeförebyggande styrketräning. Har du ont, testa konditionsövningar. Gör det mer ont ska du sluta och vila. Gör inte styrke- eller snabbhets-övningar om det gör ont.

1. Kondition och uthållighet

Övningar för att öka orka mer:

Löpning - sträcka anpassas efter kondition och ambition, men försök att springa varje dag.
Cykling - bra för benstyrka (höga växlar på cykeln) och lungor/hjärta (låga växlar)
Paddling/rodd - uthållighet och styrka i överkroppen, men akta ryggen; sitt rakt!
Simning - Bröstsim tränar triceps & ljumskar, crawl tränar axlar.

Generellt är ett lagom tempo när det går att prata, men det är jobbigt.

2. Styrka

Övningar för att bli starkare och förebygga skador:

Tåhäv stående
Fingerpress utåt med gummiband
Tåhäv sittande eller på huk
Dra sig fram med tårna i gräsmattan barfota
Fingerpress mot boll
Jägarvila
Liggande på rygg dra sig fram med hälarna
Armhävningar
Plankan
Plankrotationer
Sit-ups med rotationer
Bicepspress
Dips
Tricepslyft
Överarmspress
Benspark

Lagom belastning och antal upprepningar är då man precis klarar 3 omgångar. Lämpligt mål kan vara att man siktar mot att klara ett visst antal upprepningar. Då är det bra att välja övningar som är svåra att fuska i, t ex bicepslyft, överarmspress, armhävningar där bröstet går i en kudde.

3. Snabbhet/explosivitet

Övningar för att förbättra explosivitet och spänst.

Burpees
Jumping jacks
Dynamiska utfall
Skridskohopp
Sjusteg
Hopprep
Huk-hopp
Step-up
Spurt i uppförsbacke eller på plan mark

Fokusera på explosivitet i rörelsen. Här är inte det viktiga hur många gånger du gör övningen utan att du gör den intensivt. Som mål kan du t ex ha sträcka i sjusteg, eller tid uppför en lång backe.

4. Rörlighet/balans

Dessa övningar är till för att öva upp din kroppskontroll och din rörlighet. Lämpliga att göra sist i träningspasset.

Flygande draken
Enbent benböj med bensträck fram, bak, höger och vänster
Stående stretch av framsida lår
Vadstretch bakåt (med rakt och böjt ben) och framåt (mot vägg)
Ryggliggande med armar ut och i marken; stretch genom underkroppsrotation
Sitt och greppa runt foten med bägge händer och "gasa" (ryggstretch)
Stretch baksida lår och ljumske

Utför rörelserna lugnt. Fokusera på musklerna som arbetar/stretchas. Övningarna ska inte göra ont.

5. Bollträning

Dessa övningar gör du med kompis eller mot vägg.

Passning rakt fram och åt sidan -- håll hög arm
Passningsmottagning (hårdare och hårdare) -- fokusera på att börja med händer mot bröst. Rör dig mot boll, menn böj inte överkropp framåt.
Skott -- överarms (avstämt och hoppskott) och underarms. Fokusera på hårdhet, "klipp" och precision.
"Specialskott" -- linjeskott med rotation, uppkopp och skott; kantskott med upphopp och "snett" skott; genombrott och skott, vikskott m.m.
Bollkontroll -- t ex kasta upp, klappa händer, snurra ett varv och ta emot bollen.

6. Mental träning

Öva upp din koncentration och viljestyrka.

Life kinetik -- kombinera övningar med tankeverksamhet, t ex växla mellan jumping jacks och utfall beroende på om talet en kompis ropar blir udda eller jämt. Används till exempel av IFK Göteborg.
Håll så många ballonger i luften som du kan med hjälp av händer, fötter och huvud.
Pressa dig lite extra i löpningen, t ex genom att ta en backe till.
Gör något riktigt tråkigt/jobbigt som gör din familj glad (t ex gå upp tidigt och ordna frukost på sängen).