RIK F09 - Summer boot camp 2023

SOMMARÖVNINGAR 2023

Styrkeövningarna finns beskrivna i avsnitten Styrka och Gym nedan

5 min fys (varje dag)

10 armhävningar på tå
20 sit-ups (eller ligg på rygg och pendla med ben)
30 squats

Spänst (ca 15 min)

3 omgångar

45 sek burpees eller jumping jacks
45 sek dynamiska utfall eller sjusteg
45 sek Skridskohopp
45 sek hopprep, hukhopp eller step-up

Snabbhet (ca 15 min)

3 omgångar med mycket tempo

1 min hopprep
3 gånger 30 meter spurt i lätt uppförsbacke
45 sek snabba step-up

Explosivitet (ca 15 min)

3 omgångar med mycket tempo

10 stegisättningar 1---2-3 och högt upphopp
5 gånger 10 meter spurt i lätt uppförsbacke
3 långa hukhopp framåt

Armar (ca 10 min)

3 omgångar

10 dips eller [gym: tricepspress]
10 bicepscurl
2x10 handledsövningar (insida/utsida)
10 armävningar [gym: bänkpress MED INSTRUKTÖR]

Axlar (ca 10 min)

3 omgångar

45 sek plankrotationer [gym: 10 roddrag]
10 pull-ups (d.v.s häng i stång ev med hälar i marken och dra dig upp) [gym: lats-drag]
10 överarmspress [gym: axelpress]
10 armävningar [gym: bänkpress MED INSTRUKTÖR]

Mage (5 min)

3 omgångar

20 sit-up med rotationer
30 sek ligg op rygg med ben lyfta 10 cm

Rygg (5 min)

3 omgångar

10 rygglyft
10 pull-ups (d.v.s häng i stång ev med hälar i marken och dra dig upp) [gym: lats-drag]

Lår och knä (ca 10 min)

3 omgångar

2x10 Benspark med ett ben
20 Dynamiska utfall [gym: utfall med skivstång]

Avsluta med

Jägarvila så länge du orkar (1 gång)

Underben och fotled (ca 10 min)

3 omgångar

30 Tåhäv [gym: 10 sittande tåhäv, 10 stående tåhäv]
2x10 knäböj på ett ben
30 sek ra dig fram med tårna barfota på matta eller gräsmatta

Kör balansbräda om du har tillgång till en

Skott

Skjut mot vägg eller långa skott till kompis. Tips i dessa videor på YouTube.

Genombrott och stegisättningar

Övre (röda) för högerhänta och undre för vänsterhänta.

Omvänd stegisättning görs som vanlig stegisättning för vänsterhänt om man är högerhänt (och tvärt om). Högerhänta hoppar då upp på höger ben och vänsterhänta på vänster. Det kräver att man får till en rotation i överkroppen så skottarmen kommer bak.
Nollsteg med stegisättning eller omvänd stegisättning

Försvarsspel

Ensam

Tajming och ta emot: Markera ca 2 meter från vägg. Jobba från markeringen snett fram vänster mot väggen, tillbaks till markering, snett fram höger mot väggen, tillbaks o.s.v.
Fotarbete: Snabba step-up
Fotarbete: Stege:

Med kompis

Ta emot, dämpa och styra: Kompisen gör stegisättningarna ovan med hög arm. Du går mot skottarm och följer med. Öka anfallarens fart och dämpa med små knuffar.
Täcka: Kompisen går på hoppskott, du täcker en sida. Sätt gärna upp markering på den sida du ska täcka.

Målvaktsövningar

Reaktion och koordination: Håll så många ballonger du kan i luften samtidigt
Grundrörelser och placering: Målvaktsfilmer på Salming Handball Academy.

Rörlighet

Använd app för rörlighetsövningar
Stretchövningar i avsnitt Rörlighet/balans nedan

Spelförståelse

Se Lär dig snacka handboll

Titta på och analysera handbollsmatcher. Du hittar t ex matcher i Zutas hörna och på EHFTV

Exempel på längre program

Överkroppsprogram

3 omgångar [gym-övningar]

armhävningar [gym: bänkpress eller butterfly]
situp (eller ligg på rygg och pendla med ben) [gym: med vikt]
dips [gym: tricepspress]
överarmspress [gym: axelpress]
plankrotationer [gym: rodd-drag]
rygglyft [gym: med vikt]

Tips:
Passa mycket boll. Kör pass (rakt och i sidled) mot vägg (stå nära) med hög arm (helst rak).
Simma mycket!

Benprogram (ca 20 min)

3 omgångar [alternativa gym-övningar]

Benspark (10–20 st beroende på belastning)
Hukhopp (10 st) [benböj/squats]
Step-up [stående och sittande tåhäv]
Dynamiska utfall (30sek) [utfall]
Jumping jacks (1 min avslappnat)

Avsluta med

Dra dig fram med tårna barfota på matta eller gräsmatta (3x30 sek)
Jägarvila så länge du orkar (1 gång)

Tips:
Spring på skogsstig med lätt uppförsbacke och ojämn mark för träning av balans och fotleder.
Kör balansbräda och stå mycket på ett ben om du har problem med stukningar.

Överkroppsprogram

3 omgångar [gym-övningar]

armhävningar [gym: bänkpress eller butterfly]
situp (eller ligg på rygg och pendla med ben) [gym: med vikt]
dips [gym: tricepspress]
överarmspress [gym: axelpress]
plankrotationer [gym: rodd-drag]
pull-ups (d.v.s häng i stång ev med hälar i marken och dra dig upp) [lats-drag]
rygglyft [gym: med vikt]

Tips:
Passa mycket boll. Kör pass (rakt och i sidled) mot vägg (stå nära) med hög arm (helst rak).
Simma mycket!

Fystest

Enkla test om du vill kolla upp hur fysiken utvecklas.

sträcka du springer på 12 minuter (Coopertest)
antal armhävningar på tå med boll under bröstet, ner tills du får bollkontakt i varje armhävning
antal siitups upp till att nudda knäna (alternativt hur länge du kan ligga på rygg med raka ben lyftade 10 cm.
tid du kan sitta i jägarvila

Gör inte testen oftare än varannan vecka! Kondition och styrka bygger man upp på lång sikt.

ÖVNINGSBANK

Nedan finns instruktionsbilder/video till övningar

Undvik skador: Kör skadeförebyggande styrketräning. Har du ont, testa konditionsövningar. Gör det mer ont ska du sluta och vila. Gör inte styrke- eller snabbhets-övningar om det gör ont.

1. Kondition och uthållighet

Övningar för att öka orka mer:

Löpning - sträcka anpassas efter kondition och ambition.
Cykling - bra för benstyrka (höga växlar på cykeln) och lungor/hjärta (låga växlar)
Paddling/rodd - uthållighet och styrka i överkroppen, men akta ryggen; sitt rakt!
Simning - Bröstsim tränar triceps & ljumskar, crawl tränar axlar.

Generellt är ett lagom tempo när det går att prata, men det är jobbigt.

2. Styrka

Övningar för att bli starkare och förebygga skador:

Tåhäv stående
Fingerpress utåt med gummiband
Tåhäv sittande eller på huk
Dra sig fram med tårna i gräsmattan barfota
Fingerpress mot boll
Jägarvila
Liggande på rygg dra sig fram med hälarna
Armhävningar
Plankan
Plankrotationer
Sit-ups med rotationer
Bicepscurl
Dips
Tricepslyft
Överarmspress
Benspark

Lagom belastning och antal upprepningar är då man precis klarar 3 omgångar. Lämpligt mål kan vara att man siktar mot att klara ett visst antal upprepningar. Var försiktig med ryggen: spänn mage och håll ryggen rak.

3. Snabbhet/explosivitet

Övningar för att förbättra explosivitet och spänst.

Burpees
Jumping jacks
Dynamiska utfall
Skridskohopp
Sjusteg
Hopprep
Huk-hopp
Step-up
Spurt i uppförsbacke eller på plan mark

Fokusera på explosivitet i rörelsen. Här är inte det viktiga hur många gånger du gör övningen utan att du gör den intensivt. Som mål kan du t ex ha sträcka i sjusteg, eller tid uppför en lång backe.

4. Rörlighet/balans

Dessa övningar är till för att öva upp din kroppskontroll och din rörlighet. Lämpliga att göra sist i träningspasset.

Flygande draken
Enbent benböj med bensträck fram, bak, höger och vänster
Stående stretch av framsida lår
Vadstretch bakåt (med rakt och böjt ben) och framåt (mot vägg)
Ryggliggande med armar ut och i marken; stretch genom underkroppsrotation
Sitt och greppa runt foten med bägge händer och "gasa" (ryggstretch)
Stretch baksida lår och ljumske

Utför rörelserna lugnt. Fokusera på musklerna som arbetar/stretchas. Övningarna ska inte göra ont.

5. Boll- och teknikträning

Dessa övningar gör du med kompis eller mot vägg.

Passning rakt fram och åt sidan -- håll hög arm
Passningsmottagning (hårdare och hårdare) -- fokusera på att börja med händer mot bröst. Rör dig mot boll, men böj inte överkropp framåt.
Skott -- avstämt överarmskott, hoppskott och underarmskott. Fokusera på hårdhet, "klipp" och precision.
Stegisättning, kullager och snurrfint runt pinne eller räd. Markera hur stegen skall vara i marken och gör rörelsen med snabbare och snabbare tempoväxling. Sätt även upp en markering som du skjuter på efter stegisättningen/kullagerfinten.
"Specialskott" -- linjeskott med rotation, uppkopp och skott; kantskott med upphopp och "snett" skott; genombrott och skott, vikskott m.m.
Bollkontroll -- t ex kasta upp, klappa händer, snurra ett varv och ta emot bollen.
Försvarsteknik -- markera ca 3 meter från vägg. Jobba från markeringen snett fram vänster mot väggen, tillbaks till markeringen, snett fram höger mot väggen, tillbaks o.s.v.

6. Mental träning

Öva upp din koncentration och viljestyrka.

Life kinetik -- kombinera övningar med tankeverksamhet, t ex växla mellan jumping jacks och utfall beroende på om talet en kompis ropar blir udda eller jämt. Används till exempel av IFK Göteborg.
Håll så många ballonger i luften som du kan med hjälp av händer, fötter och huvud.
Pressa dig lite extra i löpningen, t ex genom att ta en backe till.
Gör något riktigt tråkigt/jobbigt som gör din familj glad (t ex gå upp tidigt och ordna frukost på sängen).